полезные углеводы
327

Полезные углеводы для похудения: почему мы в них нуждаемся

Углеводы поставляют в форме глюкозы энергию, необходимую для протекания всех внутриклеточных процессов в организме. Кроме этого полезные углеводы предотвращают возникновение такого распространенного явления, как «замедление мозговой активности», наступающего в результате снижения уровня сахара в крови.

Мы начинаем ощущать туман в голове. Несмотря на то что для получения энергии организм способен сам сжигать жир и протеины, этот процесс занимает довольно много времени. Вот почему непрерывный поток глюкозы, полученной из полезных углеводов, является для вашего мозга более удобным топливом.

К тому же углеводы поставляют в организм основные витамины и минералы, которые совместно с необходимыми растительными фитохимическими элементами, содержащимися в томатах, темно-зеленых овощах, желтых и оранжевых фруктах и овощах, сражаются против раковых заболеваний, сердечной недостаточности и болезни Альцгеймера.

Однако не все углеводы одинаково полезны,
они по-разному влияют на содержание глюкозы в крови. Это сказывается на ваших усилиях по снижению веса, так как умение контролировать уровень глюкозы в организме — решающий момент для сохранения энергетического баланса и предупреждения переедания.

Виды углеводов для похудения

Что же конкретно собой представляют углеводы? Научное определение гласит, что это органическое соединение, в состав которого входят углерод, водород и кислород, — но для нас это не имеет практического значения. Для нас больший интерес представляет тот факт, что углеводы в основном делятся на простые и сложные.

Простые углеводы поставляют мгновенную, но быстро иссякающую энергию. Они входят в состав сахара и крахмалов. Их много в конфетах, пирожных, печенье, а также в некоторых фруктах. Простые углеводы вызывают рост уровня инсулина, который в свою очередь увеличивает содержание в крови сахара. Этот процесс заставляет мозг послать сигнал голода, чтобы сжечь определенное количество глюкозы. Зачастую такие сигналы приводят к перееданию и чрезмерному потреблению калорий, в которых ваш организм в данный момент не нуждается.

Сложные углеводы, наоборот, попадают в систему кровообращения не так быстро и, следовательно, медленнее усваиваются. Они входят в состав большинства фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, хлебобулочных изделий из непросеянной муки. Сложные углеводы меньше влияют на содержание в крови глюкозы и на уровень инсулина. Вероятность их отложения в виде жира невелика.

Рекомендация напрашивается сама собой:
нужно есть больше фруктов и овощей и меньше продуктов, содержащих простые углеводы. К сожалению, многие из нас потребляют слишком большое количество углеводов, особенно простых. Соблюдение правила Углеводного лимита — легкий способ уменьшения общего объема углеводов в нашем рационе.

Однако мы должны обеспечить наш организм углеводами нужного типа! Если вы будете потреблять слишком много очищенных углеводов, содержащихся в хлебе, лаваше, очищенном рисе и макаронных изделиях, у вас поднимется уровень сахара в крови, и этот резкий скачок приведет к увеличению производства инсулина. А избыток углеводных калорий и инсулина заставляет ваш организм накапливать их в виде жира.

Многолетние научные исследования подтверждают, что обогащение рациона за счет большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов снижает риск заболевания раком, предупреждает возникновение других болезней и продлевает срок жизни. Поэтому любая диета, которая излишне строго ограничивает потребление данных групп продуктов, должна вам казаться подозрительной.

Почему некоторые углеводы вредны для здоровья

Женщина, соблюдающая диету с высоким содержанием очищенных углеводов, подвергается риску развития двух видов раковых заболеваний. На основании данных 18-летнего наблюдения за состоянием здоровья медицинских сестер специалисты Национального института рака пришли к выводу, что у тучных женщин с малоподвижным образом жизни, злоупотребляющих сахаром и хлебобулочными изделиями из белой муки, на 53% возрастает риск возникновения рака поджелудочной железы, после заболевания которым только 4% людей живут еще в течение 5 лет. Объектом другого исследования стали рационы питания более 2,5 тысячи итальянок с раком молочной железы и такого же числа женщин, не страдающих раком. Было обнаружено, что женщины, больные раком, потребляли значительно больше очищенных углеводов. Такие продуты, как белый хлеб и домашняя выпечка, увеличивают уровень сахара и инсулина в крови, провоцируя развитие инсулиноподобных гормонов роста, которые повышают риск раковых заболеваний молочной железы.

В обоих исследованиях ученые констатировали, что женские рационы питания включают в себя значительное количество продуктов с высокими гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Самостоятельное определение нужных углеводов

С недавних пор концепция гликемического индекса приобрела большую популярность. ГИ показывает скорость и уровень повышения содержания в крови сахара и инсулина после потребления углеводов в той или иной форме. Звучит довольно просто, но данный показатель может ввести в заблуждение. Например, и белый хлеб, и морковь имеют высокие гликемические индексы, соответственно 70 и 71. Оба продукта одинаково увеличивают содержание сахара в крови. Однако для этого нужно съесть целых 625 г моркови, а белого хлеба — всего четыре ломтика!

  • Понятие гликемической нагрузки гораздо удобнее в использовании, так как показывает влияние обычной порции еды на содержание сахара в крови. Например, ГН двух ломтиков белого хлеба в пять раз выше, чем ГН половины чашки моркови.
  • Новый метод вычисления гликемической нагрузки дает возможность выбирать и регулировать размеры порций таким образом, чтобы контролировать уровень содержания в крови глюкозы и, соответственно, инсулина. Концепция ГН в сочетании с Углеводным лимитом не только позволяет снизить свой вес, но и помогает предотвратить возникновение раковых заболеваний и сахарного диабета.
  • Чтобы стабилизировать содержание глюкозы в крови, сократите до минимума потребление таких продуктов с высокой ГН, как белая мука и сахар. Поддерживать средний уровень глюкозы в крови вам помогут продукты с низкой ГН: фрукты, овощи и крупы. Применяя на практике принцип Углеводного лимита, вы с легкостью выполните эти требования.

Хотя до настоящего времени специалисты-диетологи не пришли к общему мнению относительно оптимальной величины ГН, остановимся на том, что более 20 единиц следует считать высоким уровнем ГН, от 10 до 20— средним, меньше 10 — низким.

Если блюдо включает ингредиенты из разных пищевых групп, то на количество глюкозы, попадающей в систему кровообращения, будут влиять все входящие в его состав продукты. Например, протеины и клетчатка, а также кислотосодержащие приправы на основе уксуса снижают способность глюкозы проникать в кровь.

Правильные углеводы: вопросы и ответы

углеводы для похудения

Стоит ли мне полностью отказаться от углеводов?»

Ответ самый простой — нет! Как мы уже выяснили, углеводы входят в состав фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также конфет, пирожных и печенья. Если бы вы полностью исключили из своего рациона углеводы, вы бы лишили организм основных витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и овощах, а также крайне необходимой пищевой клетчатки, источником которой являются цельнозерновые продукты. Необходимо сокращать потребление углеводов, но полный отказ от них приводит к так называемому кетозу, когда накопление определенных веществ — кетонов — погружает человеческий организм в состояние ложного голода. Когда организм испытывает недостаток глюкозы, вырабатываемой из углеводов и используемой в качестве топлива, он подключает запасную систему, которая для производства энергии начинает сжигать протеины и жир. Кетоз приводит организм к такому истощению, что начинается процесс выщелачивания кальция из костей.

«Помогите! Как мне соблюдать углеводный лимит, если я практически постоянно питаюсь в ресторанах?»

Если вам приходится питаться ежедневно в ресторанах, следовать правилу Углеводного лимита вы все равно можете без проблем. Даже итальянские рестораны, специализирующиеся на приготовлении спагетти, всегда предложат вам по крайней мере одно мясное или рыбное блюдо без макарон. Но если вам все же подадут кушанье со спагетти или рисом, вы всегда сможете оставить гарнир на тарелке. Мои клиенты постоянно подчеркивают, что решение заказывать только блюда, не содержащие крахмала, значительно облегчает им выбор при посещении ресторана. Они понимают, что питаются на благо здоровья и фигуры. Им не надо забивать себе голову подсчетами лишних граммов жира или калорий. Кроме того, если вам не хочется извещать сотрапезников о том, что вы на оздоровительной диете, о ней никто и не узнает, потому что ваш выбор меню будет выглядеть вполне нормальным. Уменьшение количества углеводов на тарелке — простой и приятный способ рационального питания, позволяющий получать удовольствие от еды и за пределами дома.

«Как мне не нарушать диету на званом обеде у друга?»

Если вы не уверены в том, что сможете отказаться от углеводов, не впадайте в панику! Я считаю, что лучший способ справиться с данной проблемой — это перенести действие правила Углеводного лимита на завтрак или на обед, создать то, что я называю безуглеводными зонами. Пойдя по этому пути, вы сделаете свой выбор более свободным. И если вам предложат блюдо из макарон, наслаждайтесь им без чувства вины за нарушение Углеводного лимита. Отказ от углеводов на завтрак или обед добавит вашей программе гибкости. Однако я хотела бы вас попросить следовать правилу Углеводного лимита после 5 часов вечера всегда, когда будет возможно. Подобный подход пользуется огромным успехом среди моих клиентов потому, что помогает без долгих раздумий контролировать потребление калорий даже в то время суток, когда наша сила воли по законам природы находится на самом низком уровне. Кроме того, отход ко сну и пробуждение без ощущения тяжести в желудке станут мощнейшими катализаторами вашей веры в себя. Стоит сказать и о том, что это порождает впечатление, будто вы уже уменьшили размер фигуры!

«Как мне соблюдать углеводный лимит, если я работаю в ночные смены?»

Рабочие смены могут оказывать громадное влияние на рацион питания, его режим и на ваш энергетический уровень. Следующий совет оказал большую помощь многим медицинским сестрам и стюардессам протяженных авиалиний.

1.Перед тем как пойти на работу (допустим, во второй половине дня или рано вечером), съешьте легкую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Употребление таких продуктов с малой и средней гликемической нагрузкой, как бобы, фрукты и овощи, в сочетании с некоторым количеством протеинов позволит вам медленно расходовать энергию в течение первой половины ночной смены. В беседах с клиентами я выяснила, что они сравнивают этот прием пищи со своим «завтраком».

2.В середине смены (например, от полуночи до часа ночи) съешьте что-нибудь из своего рациона Углеводного лимита: овощи, фрукты и продукты, содержащие незаменимые кислоты. Белки стимулируют выработку допамина, управляющего сигналами мозга и активизирующего ваше внимание в моменты его ослабления. В это время следует воздерживаться от обильной пищи, так как уже доказано, что разовое потребление продуктов с питательной ценностью свыше 1000 ккал вызывает сонливость и апатию.

3.Между 4 и 5 часами утра выпейте стакан среднекалорийного или обезжиренного молока и съешьте кусочек темного шоколада (да, моя система допускает потребление шоколада!). Не думайте, что это всего лишь поощрение за ваши усилия. Полезные фенолы, которые содержатся в темном шоколаде, если не злоупотреблять им, могут в данный момент отрегулировать ваш уровень холестерина и увеличить эластичность кровеносных сосудов. Шоколад добавит вам активности, тогда как молоко — богатый источник кальция и белка — восстановит ваш жидкостный баланс и создаст ощущение сытости.

4.После возвращения с работы, перед тем как отправиться спать, можно съесть легкий завтрак с небольшим содержанием углеводов, белков и жиров. Яйцо-пашот на тонком гренке из непросеянной муки плюс пара поджаренных на гриле помидоров или чашка каши — вполне подходящие варианты. Эта низкокалорийная пища легко переваривается, и вы с ощущением сытости и удовлетворения отойдете ко сну.

Что делать?

Следуйте программе Углеводного лимита.

Для приготовления завтрака и обеда подбирайте продукты с малой и средней гликемической нагрузкой.

Используйте принцип безуглеводных зон, если не знаете, где и как будете ужинать.


Отзывы