Похудение спины: оптимальный комплекс упражнений
340

Похудение спины: оптимальный комплекс упражнений

Похудение спины и рук – задача нелегкая, но вполне выполнимая. Ежедневно уделяя полчаса своего времени специальным упражнениям, вы очень скоро позволите себе любую облегающую майку или женственное вечернее платье.

Упражнения для похудения спины и рук могут быть силовыми, кардио- и аэробными.

Силовые упражнения для похудения спины в домашних условиях:

1. Тренировка нижней части спины:

  • «Кобра». Лечь на живот, лицом вниз, разведя руки широко в сторону и повернув ладони к полу. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, поднимается верхняя часть корпуса, ноги и руки с одновременным их отведением в сторону бедер. В такой позиции необходимо удерживаться 3–5 секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Лечь на фитбол бедрами, лицом вниз. Расставленными, согнутыми в локтях, руками опереться об пол, ноги вытянуть сзади, максимально поднять их к потолку, стараясь не прогибать позвоночник, остаться в таком положении на 3–5 секунд.
  • Сесть на стул, руки замкнуть за головой, прогнуться назад, напрягая спинные мышцы, задержаться на 5–7 секунд.

2.Тренировка верхней части спины:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнутые. Прямые руки с гантелями (примерно в 3–5 кг) развести в сторону, напрячь пресс и поднять плечи на 3–5 секунд, расслабиться.
  • Эластичную фитнес-ленту завязать на опоре. Сесть напротив, на стул, на расстоянии 2-х метров, взяться за концы ленты повернутыми друг к другу ладонями, согнуть руки в локтях и подтянуть ленту к себе, не поднимая плеч, задержаться на 3–5 секунд.
  • «Ласточка». Лечь на спину с разведенными руками. Оторвать голову от пола, напрягая мышцы шеи и подтягивая носки ног к себе, задержаться в такой позиции 10–20 секунд.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз.

Кардионагрузки
целесообразно получать в профессиональных фитнес-залах, 5–7 раз в неделю, используя гребной или эллиптический тренажер. Каждое занятие длится не более 30 минут, в перерывах между подходами выполняют 50–100 прыжков.

Упражнения для похудения спины будут наиболее эффективны, если их сочетать с обильным питьевым режимом (рассчитать оптимальный суточный объема потребляемой воды можно тут) и сбалансированной, основанной на потреблении клетчатки, низкокалорийной диетой, ограничивающей потребление жиров, рафинированного сахара и соли.


Отзывы