Низкожировые диеты
295

Низкожировые диеты: учимся разбираться в жирах

Когда приходится избавляться от лишнего веса, многие из нас обвиняют во всем жир. Это не всегда справедливо. Да, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, но было бы ошибкой винить только их в том, что мы поправляемся.

Низкожировые диеты: как это работает

У тех, кто садится на низкожировые диеты, лишние килограммы автоматически не исчезают, действительно встречаются люди, для которых именно это стало проблемой. Мы забываем, что наш организм превращает в жировые отложения не только жиры, которые мы едим, но также и поступающие с пищей избыточные углеводы и белки. Сочетание лишних калорий — не важно, откуда они взялись, — и недостаточной активности приводит к увеличению веса.

К сожалению, многие люди этого не понимают и возлагают ответственность за свои лишние килограммы только на поглощаемые жиры. Это основная причина, по которой и разработана система Углеводного лимита. Все большее число людей жалуются на то, что низкожировые диеты не приводят к снижению веса. Как правило, выяснялось, что, хотя количество потребляемых ими жиров было небольшим, они получали слишком много калорий из углеводов.

Для организма жир наряду с углеводами и белками является важным источником энергии. Каждый грамм жира поставляет 9 ккал (углеводы и белки дают по 4 ккал). Особенно полезен жир как источник энергии для детских и подростковых организмов, так как он способствует росту и развитию тканей. Почти половина калорий в грудном женском молоке, например, образуется из жира.

Научные исследования
окончательно доказали, что риск возникновения многих болезней может быть снижен путем сокращения в наших рационах доли некоторых видов жиров. Следует ограничить потребление продуктов животного происхождения, в состав которых входят насыщенные жиры, жирных молочных продуктов, продуктов питания, прошедших предварительную переработку, и масел тропического происхождения. Однако недавно выяснилось, что отдельные виды жиров, такие как мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом и каноловом маслах) и жирные кислоты омега-3 (содержатся в рыбе, сое и льняном семени), очень полезны для здоровья и даже спасают от некоторых болезней, в том числе и от рака.

Сколько жира мне следует потреблять?

Доля жиров в рационе не должна превышать 30% от общего количества калорий: 10% продуктов, содержащих насыщенные жиры, 10% продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, и 10% продуктов, в состав которых входят полиненасыщенные жиры. Тем не менее типичная диета с низким содержанием жиров великодушно позволяет доводить их количество до 50—60 г. Практический опыт показывает, что если вы решили снизить вес и уменьшить размер фигуры, вам необходимо следовать хорошему правилу — количество жиров в дневном рационе не должно превышать 40 г. Эта простая рекомендация послужит для вас амортизатором в том случае, если вы ошибетесь в определении количества жира в каком-либо продукте или потеряете самообладание и перестанете себя сдерживать.


Жиры имеют большое значение для организма — и не только потому, что влияют на уровень холестерина. Они выполняют множество жизненно важных функций.

Как жиры влияют на организм?

Жиры отвечают за поступление в организм жирорастворимых витаминов A, D, Е и К. Для всасывания в кровь эти витамины нуждаются в жирах больше, чем в воде. Каждый из них имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования клеток. Вдобавок жиры поставляют основные масла для защиты ногтей, волос и кожи, помогая, таким образом, предотвращать преждевременное старение организма. Жиры вызывают чувство насыщения и удерживают от переедания, тем самым способствуя снижению веса. Вот почему можно рассматривать источники поступления полезных мононенасыщенных жиров, к примеру, авокадо, оливки и большинство орехов, как союзников диеты (в разумных количествах, конечно).


Существуют специфические типы жиров, в которых наш организм нуждается для выполнения разнообразных жизненно важных функций. Они называются незаменимыми жирными кислотами, потому что сам организм их не производит и они поступают только с пищей.

Оливковое масло — лучший выбор?

Оливковое масло— основной источник жиров в рационе жителей Средиземноморского региона. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые понижают содержание в организме «плохого» холестерина ЛНП и поддерживают уровень «хорошего» холестерина ЛВП. Одно из последних научных исследований показало, что у людей, в рационе которых много мононенасыщенных жиров, на 21% снижается риск заболеваний сердца, в то время как у тех, кто просто потребляет продукты с низким содержанием жиров, — всего на 12%.

Употребление оливкового масла позволяет не допустить повышения уровня триглицеридов и снизить риск заболевания раком молочной железы и прямой кишки. Оно помогает при воспалительных процессах и аутоиммунных болезнях вроде прогрессирующего деформирующего артрита.

Каким образом можно увеличить потребление оливкового масла?

  • Перестаньте покупать в магазине готовые салаты. Делайте их сами и заправляйте рафинированным оливковым маслом.
  • Для жарки используйте только оливковое масло (исключая сильно ароматизированные сорта).
  • Если к салату или мясному блюду подается хлеб, поставьте на стол блюдце с оливковым маслом вместо тарелки со сливочным.

Тансжиры в продуктах

Плохой парень

В последнее время много внимания уделяется трансжирам — жидким полиненасышенным маслам, в химический состав которых добавлены атомы водорода для перевода их в твердое состояние. Эти так называемые «нерастворимые» или «полурастворимые» жиры содержатся во многих продуктах. Трансжиры увеличивают риск возникновения рака и сердечных заболеваний, а также повышают уровень холестерина. Они представляют для здоровья значительно большую угрозу, чем жиры, потому что не только способствуют росту уровня ЛНП, но и понижают ЛВП, нанося, таким образом, двойной удар по вашему сердцу.

К сожалению, трансжиры — это настоящая находка для пищевой промышленности. Процесс гидрогенизации увеличивает срок хранения продукции, предупреждает ухудшение вкусовых качеств и применим к любому типу жидких жиров. Крекеры с ароматом сыра могут содержать частично гидрогенизированное соевое масло, плитка мюсли — прошедшее такую же обработку подсолнечное масло, а сухой завтрак из злаков — кокосовое.

Содержание жиров в наиболее распространенных продуктах питания

Каждый продукт питания содержит несколько типов жира, следовательно, все продовольственные товары можно разделить на три категории в зависимости от преобладающих в них жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Например, маргарин содержит примерно 45—75% полиненасыщенных жирных кислот, 22—50% насыщенных и 5—15% мононенасыщенных. Соответственно, этот продукт следовало бы отнести к категории полиненасыщенных жиров. Тем не менее он считается трансжиром, так как масла, использующиеся в его приготовлении, подвергаются гидрогенизации. В приведенной ниже таблице различные продукты питания разделены по этому принципу на категории.

Многие голливудские дерматологи
рекомендуют диету с большим содержанием жирных кислот омега-3. Кожа рук становится гладкой, замедляется процесс отмирания ее клеток, возрастает эластичность. Может, не стоит вам совсем избавляться от плохого жира — пусть кожа выглядит ухоженной!

Конъюгированная линолевая кислота, или КЛК

Когда многие европейцы во имя здорового образа жизни полностью исключили из своих рационов баранину и говядину и решительно ограничили ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жиров, на поверку оказалось, что они лишили себя одной из важнейших природных кислот — конъюгированной линолевой кислоты, или КЛК.

Научные опыты показали, что если в пищу крысам и мышам добавлять КЛК, то их запасы жира начинают уменьшаться. Шведские ученые также опубликовали многообещающие результаты месячного наблюдения за воздействием КПК на тучных мужчин в возрасте от 39 до 64 лет с диагнозом метаболического синдрома X. К концу экспериментов у всех, кто принимал КЛК в виде пищевой добавки, значительно уменьшились жировые отложения в области живота.

Механизм действия КЛК еще будет уточняться, но есть мнение, что она поднимает порог, на котором сгорают жиры, одновременно препятствуя их отложению. Однако пищевая добавка КЛК — это не тот золотой самородок, поисками которого заняты все вокруг. Да, перспективы у нее многообещающие, и она, несомненно, способствует снижению веса. Только не следует забывать, что успешные результаты были достигнуты при совмещении приема КЛК и программы физических упражнений.

Исследование показало, что для улучшения здоровья было необходимо принимать примерно 3 г КПК в день. Некоторые категории людей потребляли КПК меньше средней нормы. Это спортсмены, соблюдающие диеты с крайне низким содержанием жиров, и пожилые люди. Другая группа состояла из тех, кому прием КЛК был крайне необходим, — из тучных людей, которые занимались по программе снижения веса.

Что же все-таки такое КЛК?

Линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой, а КЛК — это форма линолевой кислоты, которая содержится в мясных и молочных продуктах, получаемых от жвачных животных — крупного рогатого скота, овец и коз. Сыр, мясо молодого барашка, говядина и продукты из нее — богатейшие источники КЛК, но предпочтительнее производить эту природную диетическую добавку из подсолнечного масла. Пищевые добавки КЛК получают путем превращения линолевой кислоты из натурального подсолнечного масла в конъюгированную линолевую кислоту — это та же молекула КЛК, которая в естественном виде содержится в говядине и молочных продуктах.

Что вам следует делать

Потребляйте жиры каждый день. Организм использует их для производства энергии, выработки таких гормонов, как тестостерон, эстроген, а также гормонов роста. Жиры поглощают жирорастворимые витамины A, D, Е и К.

Потребляйте как можно больше продуктов, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты. Значительные количества НЖК содержатся в рыбе, ореховых маслах и соевых бобах, льняном семени, в оливковом и каноловом маслах. Можно также использовать пищевые добавки НЖК. Пищевые добавки омега-3 жирных кислот выпускаются в форме капсул с рыбьим жиром, жиром печени трески и льняным маслом, а добавки омега-6 продаются в виде следующих масел: примулы, огуречника аптечного и косточек черной смородины.

По возможности потребляйте только полезные жиры. Без сомнения, все жиры повышают калорийность пищи, но продукты питания, перегруженные насыщенными жирами или трансжирами, подобными маргарину, можно, в конце концов, заменить жирными кислотами омега-3 и омега-6. В заключение отметим, что и чайная ложка льняного масла, и чайная ложка сливочного масла или маргарина, богатых трансжирами, содержат по 45 ккал и 5 г жира, а вы уже сами должны выбрать, что вам полезнее.


Отзывы