как можно поправиться
2829

Как набрать вес: 12 полезных советов

Набрать вес – задача не из простых, но, при достаточной мотивации и налаженной системе питания, можно добиться требуемого результата.

В последнее время часто говорят о нарушениях пищевого поведения, о том, как сбросить лишние килограммы, как похудеть. Однако существует и противоположная проблема – как набрать вес.

Специалисты считают, что прибавка в весе – процесс более сложный, нежели похудение. Во-первых, требующий времени и терпения. Не достаточно одного только желания, нужно поставить цель и верить в ее удачный исход (например, набрать 2 кг в месяц).

Известно, что, если среднесуточное расходуемое количество энергии в день превышает ту, которая поступает с пищей, человек теряет в весе.

Далеко не для всех болезненная худоба моделей представляет эталон красоты, и многие, столкнувшиеся с такой проблемой, хотели бы изменить массу тела. Это бывает так же не просто.

Первое, что необходимо сделать — разобраться, в чем причина сложившейся ситуации.

Наиболее распространенные причины уменьшения массы тела.

  • Заболевания: расстройства пищеварительного тракта, раковые заболевания, туберкулез, хронический понос, нарушения в гормональной системе, кишечные паразиты.
  • Психологические: страх набрать вес, психические расстройства, отсутствие аппетита.
  • Ситуационные: нарушения питания, последствия использования лекарств, чрезмерная физическая активность, последствия длительных диет.
  • Генетические: да, не стоит недооценивать и генетический фактор. Если ваши родители худые от природы, у вас меньше шансов набрать вес.

Заболевания могут привести к резкому похудению (как вариант: сахарный диабет).

Злоупотребление диетами и недостаточная калорийность, а так же сильный стресс, влияют на аппетит. Выяснив источник проблемы, нужно составить план дальнейших действий.

При отсутствии серьезных нарушений в обмене веществ и угроз для здоровья, следует пересмотреть питание, а возможно и весь образ жизни. Цель состоит в том, чтобы сформировать необходимые ткани в организме. Вес накапливается при увеличении мышечных и костных тканей, а также объема жидкости.

Основная цель — формирование мышц, при соблюдении баланса белков и углеводов. Каждый прием пищи должен содержать необходимый минимум углеводных и белковых продуктов.

Продукты, помогающие набрать вес

  1. Молоко, сыр, йогурт, творог.
  2. Мясо, рыба, птица, яйца, фасоль, горох, орехи.
  3. Овощи и фрукты (свежие, замороженные, консервированные, сушеные).
  4. Хлебные злаки, хлеб, булочки, макароны, булочки, блины, рис.

Как набрать вес: основные правила

  1. 1Одно из основных требований — регулярное правильное питание. Нельзя пропускать ни один из трех основных приемов пищи. Рацион должен насчитывать в день не менее 2500 кКал.
  2. 2Особое внимание стоит уделить самому процессу: чем медленнее вы едите, тем лучше пища усваивается. Привычка дробно питаться помогает не переедать, при этом, постоянно снабжая тело и ум топливом для работы.
  3. 3Во время промежуточных приемов пищи употребляйте продукты с высоким содержанием калорий и белка. Особенно полезны фундук, миндаль, грецкие орехи, молоко, свежие и сушеные фрукты, кефир.
  4. 4Завтрак — основная часть дневного рациона. Он помогает организму проснуться и начать функционировать, поэтому очень важно не пропускать его по утрам.
  5. 5Пейте богатые калориями соки, молоко, молочные коктейли и спортивные напитки. Ешьте крахмалистые овощи, такие как рис, овес, макароны, картофель, морковь и тыква.
  6. 6Включите в меню, в виде заправок и дополнений к основным блюдам, специи, йогурты, сливочные соусы. Дополнительные 1000 ккал в сутки способны привести к увеличению веса примерно на 1 кг в неделю.
  7. 7Чтобы набрать вес, необходимо повысить питательную ценность блюд. Например, макароны с сыром; к супам могут быть добавлены рис, картофель или вермишель.
  8. 8Ешьте пять или шесть раз в день. Одно- или двухразовое питание замедляет набор веса, придавая ощущения наполненности желудка.
  9. 9Белок чрезвычайно важен. Он позволяет бесперебойно функционировать иммунной системе и отвечает за восстановление после болезней.
  10. 10Запишите сухофрукты и орехи в свой ежедневный рацион. Горстка кешью, миндаля и изюма является стабильным источником энергии.
  11. 11Поздний перекус перед сном может помочь набрать вес, в том случае если полный желудок не мешает спать.
  12. 12Не забывайте о физической активности. С одной стороны, постоянная нагрузка придаст красивый рельеф мышцам, с другой — они увеличатся в размере, что даст желанную прибавку в весе. Как вариант, за 1 час до еды можно сделать 30-минутную прогулку, которая увеличит аппетит.
ИСКЛЮЧИТЬ
Алкоголь лучше исключить совсем, тем не менее, в небольших (разумных) количествах перед едой он улучшает аппетит.
Кофеин и никотин известны как сильные стимуляторы, “разгоняющие” метаболизм. Избегайте их, чтобы сохранить максимальную питательную ценность того, что вы едите.

Касаемо «хитростей», для того чтобы гарантированно набрать вес, можно посоветовать употреблять мятный чай или настой мелиссы. Мята усиливает аппетит и позитивно отражается на способности усваивать полезные вещества, а мелисса позволяет замедлить метаболизм.

Вывод весьма прост — правильное питание, отдых, отсутствие стрессов и регулярные физические упражнения способствуют здоровому набору веса.


Интересное по теме: Как быстро поправиться: советы Ферги


Отзывы