Диета по гликемическому индексу
561

Диета по гликемическому индексу: таблица по видам продуктов, важные рекомендации

Выбирая оптимальный рацион для похудения важно учитывать не только калорийность потребляемых продуктов, но и их гликемический индекс. Исходя из этого, диетологами была разработана специальная методика, позволяющая постепенно, правильно и эффективно бороться с лишним весом.

Принцип, на котором основывается
диета по гликемическому индексу, состоит в максимальном ограничении поступления в организм простых углеводов и постепенной замене их сложными, медленно усваиваемыми, препятствующими активной стимуляции поджелудочной железы и резким выбросам инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) – количественный показатель, отображающий скорость расщепления (усвоения) углеводов и связанные с этим колебания уровня сахара в крови. Значение индекса может меняться в зависимости от совместимости продуктов, их технологической и кулинарной обработки, реакции организма и т. д.

Относительно рациона, который предусматривает диета по гликемическому индексу, меню составляется индивидуально, условно делится на 3 этапа с продолжительностью каждого в 2 недели. Пищу лучше принимать равномерно, до 5-6 раз, не переедая, с перерывом не менее 3-4 часов.

Диета по гликемическому индексу: таблица

К продуктам, имеющим низкий ГИ (до 40), которые употребляются на 1 этапе диеты, относятся:

  • цельное и обезжиренное молоко, натуральные йогурты;
  • овощи и зелень (капуста, болгарский перец, помидоры, баклажаны, редис, редька, сельдерей, шпинат, чеснок, хрен, укроп);
  • фрукты (яблоки, груши, сливы), цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины, мандарины);
  • ягоды (клубника, клюква, брусника, крыжовник, вишня);
  • бобовые (красная, белая фасоль, сухие соя и горох);
  • крупы (гречневая, овсяная);
  • цельнозерновые хлебобулочные изделия;
  • макароны, спагетти;
  • грибы.

К продуктам, имеющим средний ГИ (от 41 до 70), которые употребляются на 2 этапе диеты, относятся:

  • творог;
  • отварные яйца;
  • хлеб грубого помола, высшего сорта, отрубной;
  • крупы (манная, белый и коричневый рис, кукурузная, ячневая);
  • отварные овощи, пюре (свекла, картофель);
  • фрукты, бахчевые (бананы, манго, киви, гранат, ананасы, персики, абрикосы, виноград, дыня);
  • мюсли, сухофрукты, изюм;
  • зеленый горох (суп-пюре, консервированный).

На этом этапе допускается умеренный прием в пищу мяса (говядины, кролика, курицы) и рыбы (окуня, щуки, судака, тунца, горбуши). Крахмалосодержащие продукты и сдобную выпечку из рациона рекомендуется временно исключить.

К продуктам, имеющим высокий ГИ (от 71 и выше), которые в небольшом количестве можно употреблять на 3 этапе, относятся:

  • батон, лаваш, пшеничный и ржаной хлеб;
  • жаренный (запеченный) картофель, отварная морковь;
  • крекеры, пончики, бисквиты, вафли, заварное пирожное, сдобное печенье, хлопья;
  • карамель, мороженое, шоколад, варенье, повидло, джемы;
  • мед;
  • арбуз;
  • орехи, финики;
  • квас, пиво.
Насколько эффективна диета по гликемическому индексу?
Отзывы тех, кто при выборе своего ежедневного меню руководствуются ее рекомендациями, утверждают: за неделю она позволяет стабильно избавляться от 1-2 кг лишнего веса.

Помимо борьбы с лишними килограммами и ожирением, соблюдение диеты способствует ускорению обмена веществ, нормализации пищеварительных процессов, укреплению иммунитета, насыщению организма антиоксидантами, обеспечению профилактики неврологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.


Узнайте еще больше о Полезных углеводах для похудения


Отзывы