белковая диета для похудения
16312

Белковая диета для похудения: меню, рецепты, разновидности белковых диет

Белковая диета — одна из наиболее популярных и эффективных для похудения. Этому есть ряд причин. Главная суть диеты заключается в употреблении богатых белком продуктов.

Белковая диета в домашних условиях: основные принципы

  • Белок насыщает организм и придает необходимые силы.
  • Диета рассчитана на тех, кто занимается физическими упражнениями, ведь белок отлично восстанавливает энергию. Подобный белковый «взрыв» отлично сочетается с 3-х разовым недельным режимом тренировок при похудении.
  • Белковая «разгрузка» рассчитана на 7 дней и относится к разряду быстрых диет. За это время, если правильно следовать рекомендациям, можно без ущерба для самочувствия избавиться от лишних килограммов.

При этом, не придется постоянно испытывать чувство голода, так как наше тело застраховано от истощения. Кроме того, не нужно ограничиваться в выборе продуктов, рацион диеты более чем разнообразен.

Единственным так называемым «минусом», станет стандартный отказ от употребления мучного, сладостей и жирной пищи.

СПРАВКА
Недостаточное поступление белков с пищей вызывает различные сбои в работе внутренних органов: изменяется структура печени, гормональный фон, цикл функционирования органов секреции. Дефицит протеинов может также выражаться в сниженной работоспособности, плохой памяти, постоянном чувстве усталости, болях в сердце и аритмии. Особенно опасно воздерживаться от белка при высоком уровне физической активности — телу неоткуда брать материал, необходимый для поддержания мускулатуры в порядке. Кроме того, диета с заведомо низким содержанием белка способна свести на нет пользу других макронутриентов: при недостатке ферментов ряд кислот и витаминов попросту не усваивается.

Тем не менее, такое похудение представляется более здоровым, чем некоторые из монодиет, которые предлагают каждодневно употреблять один и тот же вид продукта.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ДОКАЗАЛИ:
Сочетание белковой диеты с пассивным образом жизни приводит к отеку почек, росту коллагеновой оболочки вокруг капилляров и окислению мочи. Все эти факторы провоцируют возникновение мочекаменной болезни. Поэтому доктора уверены: употребление белков необходимо сочетать с достаточным поступлением воды, овощей и фруктов. Содержащаяся в них жидкость, клетчатка, и другие способствующие пищеварению и детоксикации компоненты позволяют снизить нагрузку на почки и минимизировать риск возникновения неприятных «камней» и других заболеваний.

Минусы и основные недостатки белковой диеты для похудения

Как и любая диета, белковая диета для похудения тоже имеет ряд минусов, на которые нужно обратить внимание.

При неограниченном потреблении белка, наше тело довольно начинает оперативно выводить жидкость и запасы такого важного элемента как кальций.

Этот факт, особенно при занятиях спортом, создает повышенную нагрузку на почки, наблюдается сухость кожи, тускнеют волосы, и повышается ломкость ногтей.

Список противопоказаний:

  • выраженные заболевания почек, при которых недопустима дополнительная нагрузка на почки;
  • заболевания печени, в том числе некоторые типы желчнокаменной болезни;
  • тяжелые болезни пищеварения;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелые заболевания сердца;
  • беременность (кроме специально разработанной диеты).

Основные плюсы и преимущества белковой диеты

  1. Основным и одним из самых важных плюсов белковой диеты, можно считать тот факт, что после употребления в пищу положенной доли белков, человек на долгое время лишен голода, а в это время организм продолжает работать на вас. Белок считается сложным пищевым компонентом, на переваривание которого затачивается больше времени и сил, поэтому голод не будет грызть вас и через час, и через несколько часов.
  2. Вторым плюсом белковой диеты, естественно, остаётся тот факт, что после того, как курс диеты будет завершён, человек не наберёт все те килограммы, которых с таким трудом лишался, при соблюдении сбалансированного питания. Особенно хорошо заметна потеря веса у людей с большой лишней долей жира. Похудение проходит достаточно быстро, не позволяя начать скучать по сладостям.

Рацион и меню белковой диеты

Не смотря на то, что меню белковой диеты рассчитано на неделю, за это время может существенно нарушиться баланс витаминов, ведь для полноценного функционирования нужны не только белок, но и жиры, углеводы, а также микроэлементы и жирные кислоты. Этим фактом не следует пренебрегать, чтобы не подвергать риску свое здоровье.

Во избежание перенасыщения белком, можно принимать различные витаминные комплексы. Для поддержания водного баланса, выпивайте не менее 2-х литров жидкости в сутки.

Белковая диета дома: какие продукты можно употреблять

Начиная «белковый марафон» запасайтесь любым мясом, рыбой и яйцами.

  • Можно добавлять немного сала, колбас, рыбных консервов на воде и много-много сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно помидоров.

Так как в состав помидоров входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты, их присутствие в меню особенно приветствуется.

  • Салаты лучше заправляют лимонным соком или оливковым маслом. Во все время, которое вы отвели на соблюдение этой диеты питаться придется не менее 5 раз в день.
  • Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Множество споров по поводу присутствия в меню углеводных продуктов сводится к тому, что все же стоит два раза в неделю употреблять гречку и овсянку.

Какие продукты нельзя употреблять во время белковой диеты

Главное в это время — ограничить себя в продуктах, которые могут легко превратиться в жир.

  • Прежде всего, придется распрощаться со сладким. Даже простые фрукты могут подпортить результат, не говоря уже о тортах, печенье, пирожных — от всего этого придется отказаться.
  • Также исключаем макароны, хлеб и булочки, жареное.
  • Не принесет пользы и картофель, сливочное масло, зерновые, гарниры и десерты.

Что можно пить во время белковой диеты

  • Во время диеты можно пить чай или кофе без сахара, настои трава, воду как обычную, так и минеральную.
  • В меню белковой диеты для похудения запрещены любые фруктовые соки и сладкие напитки.

При белковой диете можно иногда пить овощные соки — томатный или сельдерей с яблоком. Главное, чтобы в составе содержалось как можно меньше углеводов.

  • Диета полностью исключает алкоголь, тем самым снижая нагрузку на печень, желудок и почки. К тому же алкоголь блокирует фермент пепсин, который расщепляет животный белок в желудке, и употребляя вместе белковую пищу и спиртное вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, «заработаете» несварение желудка.

Продолжительность белковой диеты для похудения

Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну или две недели. Меню не очень разнообразно: на второй неделе, если таковая присутствует, специалисты советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую, в рационе следуя от последнего дня к первому.

Так же диетологи рекомендуют соблюдать белковую диету не дольше 14 дней, после нужно сделать перерыв на пол года. Только после этого можно возобновлять курс.

Меню белковой диеты на неделю: вариант №1

Вариант меню белковой диеты №2

Понедельник

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Отварная курица (150 г);
Зерновой хлеб (1 кусок);
Тост с малом;
Чай
Салат из овощей (200г);
Суп;
Нежирный кусочек мяса (50г);
Кусочек не копченого сыра (20г);
Ржаной хлеб (2 куска)
Творог (150г);
Булочка;
Йогурт (75г)
Паровая мясная котлета (1 шт.);
Перловая каша, рис или картофельное пюре (400г.);
Зеленое яблоко (1 шт.);
Чай

Вторник

Молочная каша;
Йогурт
Тост;
Яйцо отваренное (1шт.);
Чай с молоком
Макароны с мясом (200г);
Банан;
Яблочный сок;
Сыр (15г);
Белый хлеб
Булка;
Кефир
Сосиска (1шт.);
Спагетти с подливкой без томатов;
Ржаной хлеб (30г);
Компот

Среда

Каша манная (200г);
Кисель
Кекс;
Сыр (20г);
Чай
Свекольный салат;
Банан;
Яблоко;
Плов (200г);
Компот из сухофруктов;
Творожная масса с изюмом (150г);
Чай
Суп с овощами;
Картофельное пюре;
Тушеная говядина (100г);
Банан;

Четверг

Сыр (10г);
Масло сливочное (6г);
Хлеб;
Виноград (25г);
Булочка;
Компот
Спагетти;
Рисовый суп;
Сметана (20г);
Булочка;
Виноградный сок
Овощной салат (150г);
Кефир
Омлет (2-3 яйца);
Отварная говядина (80г);
Сыр (30г);
Молоко

Пятница

Вареное яйцо;
Огурец свежий;
тост (25г);
Кефир
Печенье (40г);
Компот из сухофруктов
Вареники с картошкой (200г);
Сметана (25г);
Булочка;
Йогурт (80г);
Кекс;
Чай
Перловый суп;
Отварная рыба (40г);
Масло сливочное (20г);
Хлеб;
Чай

Суббота

Творожная масса;
Желток вареного яйца;
Яблочный сок
Сыр;
Хлеб (25г);
Чай
Овощное рагу;
Картофельное пюре;
Фрукты (50г);
Кешью или фундук (30г)
Творожная масса с изюмом (120г);
Булочка;
Мед
Суп;
Мясо курицы (100г);
Салат из фасоли;
Молоко

Воскресенье

Мюсли;
Яблоко;
Банан
КефирКуриный суп;
Картофельное пюре с рыбой;
Компот
Уха;
Зеленый салат;
Хлеб (30г);
Сок яблочный или ягодный
Суп с гречихой;
Овощной салат с зеленью;
Яблоко;
Орешки;
Мед;
Молоко

Прогноз похудения на белковой диете.

При соблюдении всех предписаний диеты, а так же при занятиях спортом, вес будет уходить достаточно быстро. Но снижение происходит по разному у людей с разной долей жира.

НАПРИМЕР
При росте 170 сантиметров и весе в 65 килограмм за две недели диеты можно с лёгкостью сбросить от шести до десяти килограммов, в зависимости от продолжительности и энергозатрат на тренировках.

Для закрепления результатов такой белковой диеты, уделяйте хотя бы 15-20 минут легким физическим упражнениям. Три раза будет достаточно.

Разновидности белковой диеты

1. Белково-овощная диета для похудения

Данная разновидность белковой диеты, рассчитана на 5 дней и позволяет сбросить до 5 кг веса. На протяжении всей овощной диеты нужно выпивать в сутки до 2 литров воды без газа.

Меню белково-овощной диеты:

  • День 1. В течение дня: 2 литра томатного сока, овощной салат, овощное рагу или овощной суп, 2 ломтика хлеба.
  • Дни 2 и 3. Завтрак — ломтик хлеба с маслом, полстоловой ложки меда. Обед – куриный бульон с курочкой без кожицы и жира, отварная фасоль, ломтик хлеба. Полдник – чашка чая с медом. Ужин – 2 сваренных вкрутую яйца, полпачки творога или 200 г куриного филе.
  • Дни 4 и 5. Завтрак – фрукты, стакан йогурта. Обед – овощной суп, ломтик хлеба. Полдник – немного фруктов. Ужин – винегрет, полпачки творога, ломтик хлеба.

2. Витаминно-белковая диета

Хороший вариант для тех, кто опасается за свое здоровье и хочет перенести белковую диет для похудения с минимальными потерями для общего самочувствия. Длится такая диета 10 дней, на протяжении которых можно потерять до 5 кг лишнего веса.

Меню витаминно-белковой диеты для похудения:

  • Белковые продукты: любое мясо, рыба, колбаса, брынза, обезжиренный творог.
  • Фрукты: любые, кроме богатых углеводами бананов, винограда, хурмы.
  • Овощи: любые, в том числе свекла, морковь, помидоры, огурцы, сладкий болгарский перец, кабачки.
  • Обязательное чередование белковых и витаминных компонентов (напр. фрукты на завтрак, мясо на обед).
  • В качестве питья используйте минеральную воду без газов, несладкий зеленый или травяной чай.
  • Есть нужно каждые 2,5 часа.
  • Приправы и различные соусы – под запретом.
  • Соль (в меру).

Жесткого меню витаминно-белковая диета не имеет, главное – соблюдать вышеуказанные условия.

Примерное меню витаминно-белковой диеты на день такое:

  • Завтрак 1: 2 сваренных вкрутую яйца.
  • Завтрак 2: апельсин.
  • Обед: 200 г сваренного мяса.
  • Полдник: 2 яблока.
  • Ужин: 200 г приготовленной на пару рыбы.
  • Перед сном: грейпфрут.

3. Белково-углеводная диета

Белковая диета для похудения длится 3 недели. Суть ее в том, чтобы «запретить» организму делать жировые запасы. Делается это в буквальном смысле обманным путем.

  • В первый день диеты в равных частях употребляются белки и углеводы, во второй и третий — основная часть меню состоит из белков, четвертый – это практически одни углеводы (именно здесь мы и «обманываем» свой желудок), пятый и шестой – снова белки, седьмой – углеводы.
  • Со второй недели начинаем заново с меню первого дня.

Похудение происходит очень медленно, но гарантированно. За каждую неделю вы можете скинуть до 5 кг веса.

Среди плюсов белково-углеводной диеты – ее простота и отсутствие каких-либо особенных приготовлений.

Меню белково-углеводной диеты

Суть белково-углеводной диеты — предложенные продукты нужно поделить на 6 приемов пищи. С утра выпивайте чашку несладкого кофе. Перед едой — 50 мл травяного настоя из ромашки, зверобоя и календулы, взятых в равных частях.

  • Понедельник: 400 г картофеля, запеченного в духовке, 2 стакана кефира (1%).
  • Вторник: 400 г обезжиренного творога и 2 стакана кефира.
  • Среда: 400 г фруктов и 2 стакана кефира.
  • Четверг: 400 г отварного куриного филе и 2 стакана кефира.
  • Пятница: 400 г фруктов и 2 стакана кефира.
  • Суббота: 1,5 литра негазированной минералки.
  • Воскресенье: 400 г фруктов и 2 стакана кефира.

4. Белковая диета для беременных

Казалось бы, какие могут быть диеты при беременности? Питание должно быть сбалансированным по всем позициям – ведь от этого зависит здоровье будущего малыша! Однако нередко чрезмерное увеличение веса грозит женщине самыми неприятными последствиями и надо срочно что-то делать. Вот тут и приходит на выручку специально скорректированный рецепт белковой диеты.

Белковая диета для беременных называется белковой чисто условно – белки хоть и являются одним из определяющих веществ в рационе, но не исключают употребления овощей, фруктов, каш, сливочного масла, молока.

  • При такой диете табу распространяется только на откровенно вредные продукты – сахар, шоколад, булки, сгущенка и т.п.
  • При белковой диете для беременных в качестве источников протеинов применяют: яйца, творог, сыр, кефир, рыбу, нежирное мясо и птицу.
  • Суточная доза белка не менее 120 г, а вот объем углеводов постепенно сокращают, в третьем триместре доводя его до 300 г. Недостающие калории компенсируют дополнительными порциями белков.
  • Жиры должны поступать в пищу преимущественно в виде растительного масла, жизненно необходимого для поддержания гормонального фона беременной женщины и усваивания жирорастворимых витаминов.

5. Белковая диета Пьера Дюкана

Этот рецепт белковой диеты разработан во Франции известным диетологом Пьером Дюканом  и назван в его честь. С помощью этой уникальной методики приводят себя в форму знаменитости и простые люди, причем эффективность и постоянство идеального веса неизменно подтверждаются великолепными результатами.

Белковая диета Дюкана предусматривает разработку рациона с акцентом на белки, при ограничении углеводов и жиров. Для достижения выраженного и стойкого эффекта рекомендуют придерживаться этих диетических рекомендаций в течение нескольких месяцев, однако в идеале рецепт белковой диеты Дюкана должен стать принципом питания на всю жизнь.

Среди обязательных условий французский диетолог выделяет:

  • употребление воды (минеральной);
  • каждый день принимаются отруби овсяные;
  • обязательны полноценные прогулки;
  • прием витаминных комплексов.

Меню белковой диеты Дюкана включает в себя 4 этапа, каждый из которых продуман и несет свою функцию.

  • 1 этап — называется «Атака» и подразумевает употребление протеиновой пищи практически без ограничений.
  • 2 этап — «Чередование», когда белковые дни следуют через один с днями более свободными, рацион которых включает овощи и немного жиров.
  • 3 этап — «Закрепление». Рацион продолжает оставаться преимущественно белковым, однако разрешаются фрукты, сыры, хлеб, каши. Кроме того, раз в неделю устраивается «праздник живота», когда один из приемов пищи посвящается любимому блюду — даже высококалорийному.
  • 4 этап — «Стабилизация», который заключается в разгрузочных белковых днях

Белковая диета — полезные советы и отзывы

Для того, чтобы не допустить сильного обезвоживания, можно за 15 минут перед завтраком, обедом и ужином выпивать по стакану обычной питьевой или минеральной воды.

Необходимо также помнить и о том, что такой режим питания можно отнести к умеренно ограниченной низкокалорийной диете, общее количество употребляемых в сутки калорий не должно быть менее 1 200 – это минимум для поддержания здоровья. Перед началом применения белковой диеты следует обратить внимание на некоторые весьма значительные факторы:

  1. Придерживаясь определенного режима питания, желательно не допускать в нем послаблений или различного рода отступлений. Желательно, чтобы каждодневный прием пищи происходил в строго назначенное для этого время, особенно это касается ужинов; слишком поздний прием пищи не принесет пользы, а организму вместо отдыха придется усиленно работать.
  2. Находящаяся всегда перед глазами, таблица рецептов не даст забыть о составленном рационе.
  3. Успешный результат напрямую зависит и от объема потребляемой жидкости: ее должно быть не менее полутора литров в день.
  4. Основное предназначение белковой диеты отдано активным людям, поэтому физические упражнения и нагрузки не только не помешают, а наоборот, посодействуют в получении отменного результата.
  5. Мало кому удается совместить работу и диету, поэтому лучше всего придерживаться ее в свободное время, каким может по праву стать отпуск или каникулы. Известно, что самыми трудными в преодолении голода являются дни с третьего по пятый, последние 2 дня. Именно в это время организм, лишенный поддержки извне, начинает активизировать свои силы, жировые отложения идут на «подкормку». Преодолеть это время можно, отвлекаясь на посторонние заботы и интересы, зато впоследствии гарантирован отличный результат и ощущение, что сила воли, ведущая к несомненной победе – есть, и она крепка.

Рецепты при белковой диете

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваш рацион не был скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

БЕЛКОВЫЙ САЛАТ
Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.
ОМЛЕТ С ПОМИДОРАМИ
Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
Приготовьте 300 гр. креветок, 150 гр. помидор черри, 1 огурец, полпучка листового салата, 50 гр. фета, 1 болгарский перец, пара оливок. Отварите креветки, порежьте все ингредиенты, в качестве заправки используйте оливковое масло, перец и чеснок по вкусу.
ФАРШИРОВАННЫЕ КАЛЬМАРЫ
Фаршированные кальмары.Поместите 2 тушки кальмара в кипяток и варите 3 минуты. Мелко порежьте яйца, шампиньоны, нежирный сыр и зелень. Пожарьте без масла ингредиенты для начинки и приправьте натуральным соевым соусом. Нафаршируйте кальмары и обжарьте пару минут на сковороде.
БУЛЬОН С ЯИЧНОЙ ЛАПШОЙ
Взбейте 3 яйца и пожарьте из них тонкие блинчики. Отварите бульон на куриной косточке. Порежьте блинчики тонкой лапшой и смешивайте ее с бульон перед едой.
ТВОРОЖНЫЙ ОМЛЕТ
Тщательно смешайте 2 яичных белка с обезжиренным творогом (100 гр.), водой, зеленью и специями. Выложите в сковороду и запеките в духовке.
ДЕСЕРТ ИЗ ТВОРОГА
Перемешайте жидкий обезжиренный творог с кусочками апельсина и яблока, затем взбейте миксером, разложите в формочки и поместите в морозильную камеру. После заморозки десерт похож на мороженое.
КУРИНОЕ ФИЛЕ К КЕФИРЕ
Куриное филе в кефире. Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.
КУРИНЫЙ ЖУЛЬЕН
Мелко нарежьте отварное филе курицы и потушите шампиньоны с луком. Разложите по формам курицу, грибы и залейте все соусом (50 мл кефира с 2 ст.л. воды). Можно посыпать сверху творогом и поставить запекаться в духовку на 10 минут.
ОВОЩНОЕ РАГУ С КУРИЦЕЙ
Потушите кусочки куриного филе с луком, через несколько минут добавьте к ним шинкованную капусту и воду по мере необходимости. Порежьте томаты без кожуры, болгарский перец и стручковую фасоль, через 10 минут положите их к капусте с курицей. Тушите 20 – 30 минут.
МЯСНЫЕ КОТЛЕТЫ С СЫРОМ
Мясные котлеты с сыром. Возьмите куриный и говяжий фарш в пропорции 1:1 и смешайте с 1 яйцом. Сформируйте котлетки и выложите на бумагу для запекания или фольгу, в середину котлет поместите небольшой кусочек сыра. Оставьте в духовке на 40 минут.
РЫБА ПО-ПОЛЬСКИ
Рыба по-польски. Отварите рыбу и разделите на небольшие (2 – 3 см.) кусочки без костей. Выложите их в кастрюлю и залейте рыбным бульоном, чтобы скрывал кусочки рыбы. Добавьте немного специй и потрите 1 яйцо и 2 ячных белка. Потушите 5 – 7 минут на небольшом огне с закрытой крышкой.

4 комментария к публикации “Белковая диета для похудения: меню, рецепты, разновидности белковых диет”
  • Елена
    14 сентября, 2014 -

    Белковая -для меня самая подходящая, обязательно попробуйте — вам понравится, она сытная, голода практически не чувствуете. Во всяком случае для классная диета — т.к. я мясоед :)) На счет энтеросгеля — обязательно! если не хотите прыщами покрыться при диете, надо почиститься — лучше перед диетой, ну если время уже поджимает (весна. лето не за горами ;)) — то во время диеты принимайте; и самочувствие будет лучше — соответственно меньше риска сойти с намеченного пути похудения. Удачи! :)

  • Ольга
    17 октября, 2014 -

    Чередуя белковую и углеводную диеты я достигла результата, но … пришли проблемы с желудком. Уже даже хотела отказаться от таких экспериментов, но хорошо знакомая посоветовала попробовать энтеросгель принимать, он хорошо токсины из организма выводит и не губит полезную флору. Мне и правда легче стало, и похудела очень хорошо и здоровье не угробила.

  • Светлана
    25 ноября, 2014 -

    На белковой диете я уже худею второй раз. Первый раз сбросила 5 кг — хороший результат (рост 163, вес 67). Сейчас хочу еще 5 кг сбросить. Кстати, во время диеты, за завтраком обязательно пью витамины для поддержания иммунитета. А в течение дня за 1,5 часа до еды сорбент энтеросгель — чтоб очистить организм от вредных веществ, на очищенные печень и кишечник худею еще эффективней и чувствую себя хорошо, нет слабости, бодрая и веселая. Всем удачного похудения :)

  • Пахомова
    28 июня, 2016 -

    Белковая диета — это действительно эффективная диета, проверено на себе! За 20 дней я похудела на 9 кг, никакого вреда для организма не обнаружила. Спортзал 2 раза в неделю и бассейн.

Отзывы